四十肩とは？肩が上がらない・痛い原因と対処法｜整体と運動について解説
「最近、肩が上がりにくくなった」
「服を着るときに肩が痛い」
「背中に手を回しにくい」
「夜、肩の痛みで目が覚める」
40代・50代になると、このような肩の症状に悩まされる方が増えてきます。
一般的に「四十肩」「五十肩」と呼ばれていますが、単なる肩こりとは異なり、強い痛みや肩の動かしにくさが続くことがあります。
また、「肩が上がらない＝四十肩」とは限りません。
今回は、四十肩とはどのような状態なのか、痛みがあるときの考え方、整体や運動・チューブトレーニングでできることについて解説します。
四十肩・五十肩とは？
「四十肩」「五十肩」は一般的な呼び方で、医学的には肩関節周囲炎などと呼ばれます。
40〜60代に多くみられ、肩関節周辺に痛みが生じたり、肩の動く範囲が狭くなったりするのが特徴です。
代表的な症状として、
腕を上げると肩が痛い
背中に手を回しにくい
上着を着たり脱いだりすると痛い
髪を洗ったり結んだりする動作がつらい
高いところの物を取りにくい
夜、肩が痛くて目が覚める
などがあります。
特に、肩を動かしたときだけではなく、じっとしていても痛かったり、夜間にズキズキしたりする場合は、一般的な肩こりとは違った対応が必要になります。
なぜ四十肩になると肩が上がらなくなる？
四十肩では、肩関節周辺に炎症や組織の変化が起こり、痛みによって肩を動かしにくくなることがあります。
さらに、痛みのために肩を動かす機会が減ると、肩関節周辺の組織が硬くなり、徐々に可動域が狭くなることもあります。
そのため、
「痛いから動かせない」→「動かさないため、さらに動きにくくなる」
という状態になることがあります。
ただし、肩が痛い、腕が上がらない原因がすべて四十肩とは限りません。
腱板損傷や石灰沈着性腱板炎など、別の肩の問題でも似た症状がみられることがあります。
強い痛みが続く場合や、急に腕が上がらなくなった場合などは、自己判断せず整形外科で状態を確認することも大切です。
「四十肩は痛くても動かした方がいい」は本当？
「肩が固まってしまうから、痛くても動かした方がいい」
と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、四十肩はいつでも積極的に動かせばよいわけではありません。
痛みが強い時期に、無理なストレッチをしたり、痛みを我慢して大きく肩を動かしたりすると、症状が強くなることがあります。
一方、痛みが落ち着いてきた段階では、状態に合わせて少しずつ肩を動かしていくことが大切になります。
つまり、
「四十肩だから、とにかく動かす」のではなく、その時の痛みや動きに合わせて対応することが重要です。
肩だけではなく「肩甲骨」と「胸郭」の動きも大切
腕を上げる動作は、肩関節だけで行われているわけではありません。
腕の動きに合わせて肩甲骨が動き、さらに胸郭（肋骨まわり）なども協調して動くことで、腕をスムーズに上げることができます。
そのため、肩が動きにくい場合には肩関節だけではなく、
肩甲骨の動き
胸郭の動き
胸や背中まわりの筋肉
姿勢
左右の動きの違い
なども確認していくことが大切です。
四十肩に対して整体でできること
四十肩に対する整体は、炎症そのものを治療するものではありません。
肩周辺や肩甲骨、背中などの筋肉の緊張や身体の動きを確認しながら、肩を動かしやすい身体の状態をつくっていくことが中心になります。
しとろ整体では、肩だけを強く揉んだり、痛い方向へ無理に動かしたりするのではなく、その日の痛みや可動域を確認しながら施術を行います。
特に痛みが強い時期は、「大きく動かした方が早く良くなる」とは限りません。
無理に可動域を広げようとせず、肩甲骨や背中なども含め、その方の状態に合わせて対応していきます。
痛みが落ち着いてきたら運動も
痛みが落ち着いてきたら、肩の状態に合わせて少しずつ運動を取り入れていきます。
例えば、
肩甲骨をゆっくり動かす運動
胸郭を動かすエクササイズ
痛みのない範囲で行う肩関節運動
トレーニングチューブを使った軽い運動
などがあります。
大切なのは、最初から強い負荷をかけないことです。
「筋力をつけなければ」と頑張るのではなく、痛みを悪化させずに動かせる範囲を少しずつ広げていくことを優先します。
四十肩に取り入れやすいチューブトレーニング
痛みが落ち着き、運動を行える状態になった場合には、軽いトレーニングチューブを利用する方法もあります。
① チューブ外旋
肘を約90度に曲げて体側につけ、肘の位置をなるべく動かさないようにしながら、前腕をゆっくり外側へ開きます。
肩関節を支える**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**を働かせる代表的な運動です。
ポイントは、
肘を身体から離しすぎない
肩をすくめない
勢いをつけない
軽い負荷から始める
痛みのない範囲で行う
ことです。
② チューブ内旋
外旋とは反対に、肘を体側につけた状態から前腕を身体の内側へ動かします。
こちらも肩をすくめたり、身体ごと回したりせず、肩の状態を確認しながらゆっくり行います。
③ チューブ・ローイング
チューブを前方に固定し、肘をゆっくり後方へ引いていきます。
肩甲骨を力いっぱい寄せるのではなく、肩をすくめず、肩甲骨が自然に動くことを意識します。
チューブ運動は「回数」より「痛みを増やさない」
軽い負荷で10〜15回程度から始める方法がありますが、四十肩では回数をこなすこと自体が目的ではありません。
大切なのは、
運動中だけでなく、運動後にも痛みが強くなっていないか
を確認することです。
運動した日の夜や翌日に明らかに痛みが強くなるようであれば、負荷や回数、可動範囲を見直す必要があります。
特に夜間痛や安静時痛が強い時期には、無理にチューブトレーニングを行わないようにしましょう。
医療機関での確認をおすすめするケース
肩が上がらない、肩が痛いといった症状が、すべて四十肩によるものとは限りません。
転倒やケガをしてから腕が上がらない、急に力が入らなくなった、強い夜間痛が続いている、しびれを伴うなどの場合には、まず整形外科などの医療機関で状態を確認することをおすすめします。
医療機関で大きな問題がないことを確認したうえで、肩周辺の筋肉の緊張を整えたり、状態に合わせて運動を取り入れたりすることも選択肢のひとつです。
まとめ｜四十肩は状態に合わせた対応を
四十肩は、単に「肩が凝っている」「筋肉が硬くなっている」というだけではありません。
痛みが強い時期には無理に動かさず、症状が落ち着いてきたら、肩関節だけではなく肩甲骨や胸郭なども含めて少しずつ身体を動かしていくことが大切です。
また、肩が上がらない原因がすべて四十肩とは限りません。強い痛みや明らかな筋力低下などがある場合は、まず医療機関で状態を確認しましょう。
しとろ整体では、肩の状態や動きを確認しながら、無理に動かしたり強く押したりせず、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。
必要に応じて運動やトレーニングも取り入れながら、「ほぐす」だけではなく、動かしやすい身体づくりまでサポートしています。
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